Wychowanie fizyczne  

15-17.04.2020r.

Klasa VIII  dziewczęta 

 

15.04.2020r.

1. Gimnastyka codzienna. Ćwiczenia gimnastyki porannej i śródlekcyjnej, ćwiczenia rozgrzewki. Dobór ćwiczeń w zależności od potrzeb. 

https://www.youtube.com/watch?v=NOp-2KeuqN8&feature=emb_rel_pause

2. Prawidłowa pozycja siedząca w czasie pracy  przy biurku .

 

PRAWIDŁOWA POZYCJA SIEDZĄCA W CZASIE PRACY PRZY BIURKU





Chłopcy


Wytyczne do wykorzystania wskazanych zestawów ćwiczeń :
Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na zdrowie. Oprócz tego, korzystnie wpływają także na naszą kreatywność, koncentrację, produktywność.

Proponuję Wam  zestaw ćwiczeń, które można wykonać prawie wszędzie i w stosunkowo krótkim czasie. Mimo , iż zajęcia w szkole nie odbywają się powinny być realizowane we własnym zakresie w warunkach domowych .

 

Temat : Tabata –poświąteczne spalanie (15 kwietnia)

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą je wykonywać w warunkach domowych o pasującej im porze.

Trening Tabata – zasady

4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie. Ten trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji; ćwiczenia Tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu.

Trening Tabata – jak ćwiczyć?

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są:

  • brzuszki,
  • przysiady z wyprostowanymi rękami,
  • przysiady z wyskokiem,
  • pompki,
  • wyskoki,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • skoki na skakance

W celu dokładnego monitorowania czasu każdej rundy niezbędny jest stoper, który warto mieć w zasięgu wzroku.

Przykładowy trening Tabata dla początkujących:

5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;

Runda 1
20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

Runda 2
20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

Runda 3
20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

Runda 4
20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie!

Podsumowując, Tabata to trening o skutecznym działaniu redukującym zbędne kilogramy. Wykonywany 2-3 razy w tygodniu pozwoli osiągnąć szybkie i zadowalające efekty, jednak trzeba pamiętać o tym, aby w czasie jego przeprowadzania trzymać się opisanych powyżej zasad.

Proszę o przesłanie na e-mail krótkiego filmiku lub zdjęć z wykonywanego zadania.

 

 

Temat: Ćwiczenia wzmacniające z nietypowym przyborem  (16 kwietnia)

Dzisiaj proszę wykonać następujący zestaw ćwiczeń Do ćwiczeń wykorzystajcie dwie ściereczki. Po wcześniejszej rozgrzewce 10 minutowej, każde ćwiczenie wykonajcie po 8-10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=KiQ3fnYYMPg